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Salade d’automne avec poisson et sauce aux bleuets

Lorsqu’on découvre la panoplie de délices que contiennent nos mers, on est tout de suite tentés de revisiter nos menus, et ça compte aussi pour les salades! En effet, en ajoutant du délicieux poisson haut en protéines, des grains nourrissants et un assortiment de produits frais et locaux, vous obtiendrez la salade-repas de vos rêves. Et la sauce vitaminée aux bleuets? C’est la parfaite touche finale colorée!

Ingrédients

  • 453 g (1 lb) de flétan, de morue ou d’aiglefin
  • Sel et poivre, au goût
  • 1 tasse (195 g) de farro
  • Sauce aux bleuets
  • 2 c. à table (28 g) de beurre
  • 1 échalote, hachée finement
  • 1 gousse d’ail, émincée
  • 1 tasse (190 g) de bleuets
  • ¼ tasse (60 ml) de vinaigre balsamique
  • 1 c. à table (15 ml) de sirop d’érable pur
  • 1 c. à thé (1 g) de thym frais
  • Une pincée de sel
  • Vinaigrette
  • ¼ tasse (60 ml) d’huile d’olive
  • ¼ tasse (60 ml) de vinaigre balsamique
  • 2 c. à table (30 ml) de sirop d’érable pur
  • 2 c. à thé (10 ml) de jus de citron
  • ½ c. à thé (3 g) de sel
  • ¼ c. à thé (1 g) de poudre d’ail
  • ¼ c. à thé (1 g) de poivre noir
  • Salade
  • 2 tasses (280 g) de courge poivrée, coupée en dés de ½ po
  • 1 c. à table (15 ml) d’huile d’olive
  • ½ c. à thé (1 g) de thym frais
  • 4 tasses (350 g) de kale haché
  • 1 tasse (200 g) de dés de betteraves rôties en conserve
  • ½ tasse (55 g) de carottes râpées
  • Garnitures
  • 1 pomme Granny Smith, tranchée
  • ¼ tasse (50 g) de fromage de chèvre émietté
  • 2 c. à table (17 g) de graines de tournesol rôties

Étapes

  1. Préchauffer le four à 177 °C (350 °F) et tapisser une plaque à cuisson de papier parchemin.
  2. Diviser le poisson en 4 à 6 filets, le sécher avec du papier absorbant et l’assaisonner de sel et de poivre.
  3. Cuire le farro selon les instructions sur l’emballage et le laisser refroidir à température ambiante. Réserver.

Sauce aux bleuets

  1. Dans une petite casserole, faire fondre le beurre à feu moyen-doux. Ajouter l’échalote et l’ail, et cuire de 2 à 3 minutes.
  2. Ajouter les bleuets, le vinaigre balsamique, le sirop d’érable et le thym. Réduire à feu doux et laisser mijoter de 8 à 10 minutes, ou jusqu’à ce que la sauce épaississe et que les bleuets éclatent.
  3. Ajouter le sel et remuer. Réserver.

Vinaigrette

  1. Dans un bol de taille moyenne, bien mélanger au fouet l’huile d’olive, le vinaigre balsamique, le sirop d’érable, le jus de citron, le sel, la poudre d’ail et le poivre. Autrement, mettre tous les ingrédients dans un pot de type Mason, refermer le couvercle et secouer vigoureusement. Réserver.

Assemblage

  1. Enrober les morceaux de courge poivrée avec l’huile d’olive et le thym frais. Les étaler sur la plaque préparée et cuire au four préchauffé de 8 à 10 minutes.
  2. Retirer du four et ajouter à la même plaque les filets de poisson. Remettre au four de 10 à 13 minutes, ou jusqu’à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette et que la courge soit dorée et tendre.
  3. Dans un grand bol, mélanger la vinaigrette avec le kale, le farro cuit, les dés de betteraves et les carottes râpées. Ajouter la courge et remuer.
  4. Répartir la salade dans des assiettes et garnir de tranches de pommes, de fromage de chèvre émietté et de graines de tournesol rôties. Servir le poisson à côté ou sur le dessus de la salade et napper le poisson de sauce aux bleuets.
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Flétan : les bienfaits pour la santé

  • Santé des os et des dents : le flétan est une bonne source de vitamine D et de phosphore, deux atouts essentiels pour la formation et le maintien d’os forts et de dents en santé. En plus, ces éléments favorisent l’absorption du calcium et du phosphore par le corps!
  • Énergie et croissance : en tant qu’excellente source de niacinamide et de vitamines B6 et B12, le flétan peut contribuer à soutenir la formation des tissus, les fonctions métaboliques, ainsi qu’une croissance et un développement normal.
  • Productions d’antioxydants : le flétan est une excellente source de sélénium, un antioxydant alimentaire qui offre une protection contre le stress oxydatif.
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