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Banh mi au flétan poêlé

De tendres morceaux de flétan chaud baignent dans une riche sauce à base de mayonnaise qui fait appel à l’irrésistible saveur umami. Puis, de croquants légumes marinés et de fines tranches de jalapeño se joignent à la partie pour relever le tout à la perfection. Dès la première bouchée, tous vos sens vous affirmeront que ce sandwich-là n’est pas comme les autres!

Ingrédients

  • 568 à 681 g (1,25 à 1,5 lb) de filet de flétan canadien, avec ou sans peau, divisé en 4 portions (voir les Conseils du chef)
  • Pour la mayonnaise :
  • ½ tasse (125 ml) de mayonnaise
  • 1 c. à thé (5 ml) de sauce de poisson
  • 1 c. à thé (5 ml) de sauce soya
  • ½ c. à thé (2 ml) de sauce Worcestershire
  • ½ c. à thé (2 g) de sucre
  • Pour le flétan :
  • 1 c. à thé (6 g) de sel
  • ½ c. à thé (1 g) de poivre noir, moulu
  • 2 c. à table (30 ml) d’huile de canola
  • 4 baguettes vietnamiennes ou françaises
  • 1 à 2 concombres libanais, tranchés finement
  • ½ tasse (61 g) de carottes marinées, coupées en juliennes
  • ½ tasse (58 g) de daikon mariné, coupé en juliennes
  • 1 tasse (64 g) de coriandre fraîche, lavée et bien séchée
  • 1 jalapeño, tranché finement (épépiné ou non, au goût)

Étapes

Pour la mayonnaise

  1. Dans un petit bol, bien combiner la mayonnaise, la sauce de poisson, la sauce soya, la sauce Worcestershire et le sucre. Réserver pour laisser le temps aux saveurs de se marier.

Pour le flétan

  1. Dans un petit bol, mélanger le sel et le poivre.

  2. Placer les morceaux de filet de flétan dans une assiette et les éponger avec du papier absorbant. Assaisonner les deux côtés du poisson avec le mélange de sel et poivre.

  3. Dans une grande poêle, chauffer l’huile à feu moyen-élevé. Déposer les morceaux de flétan dans la poêle chaude (si avec la peau, côté peau vers le bas). Saisir le poisson 2 à 3 minutes sans y toucher. Retourner délicatement les morceaux de poisson et les saisir 2 à 3 minutes de plus de l’autre côté, ou jusqu’à ce que la chair se défasse facilement à la fourchette. Retirer du feu.

Assemblage

  1. Couper chaque baguette dans le sens de la longueur, sans détacher complètement les deux parties, et les vider partiellement de leur mie afin de créer de l’espace pour les garnitures.

  2. Répartir et étaler uniformément la mayonnaise sur les pains.

  3. Répartir et disposer en couches les concombres, les carottes marinées et le daikon mariné. Ajouter une portion de flétan dans chaque baguette. Garnir de coriandre fraîche et de tranches de jalapeño au goût.

  4. Servir immédiatement.

Conseils du chef

  • Le flétan peut être remplacé par de la morue, de la truite, du saumon ou de la morue charbonnière d’ici.
  • Conservez la peau du flétan ou de la morue pour éviter que le poisson se défasse en cuisant. Toutefois, puisque la peau de ces poissons est plutôt coriace, il est préférable de la retirer avant d’ajouter le poisson dans les bahn mi. Si vous utilisez du saumon ou de la truite, vous pouvez conserver la peau sans problème pour cette recette.
  • Les carottes et le daikon marinés sont vendus dans la plupart des épiceries asiatiques.
  • À défaut d’avoir accès à des concombres libanais, les concombres anglais peuvent être utilisés.
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Species Icons White Halibut

Flétan : les bienfaits pour la santé

  • Santé des os et des dents : le flétan est une bonne source de vitamine D et de phosphore, deux atouts essentiels pour la formation et le maintien d’os forts et de dents en santé. En plus, ces éléments favorisent l’absorption du calcium et du phosphore par le corps!
  • Énergie et croissance : en tant qu’excellente source de niacinamide et de vitamines B6 et B12, le flétan peut contribuer à soutenir la formation des tissus, les fonctions métaboliques, ainsi qu’une croissance et un développement normal.
  • Productions d’antioxydants : le flétan est une excellente source de sélénium, un antioxydant alimentaire qui offre une protection contre le stress oxydatif.
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